វិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម៖ កែប្រែ ៥ ចំណុចក្នុង ៤ សប្តាហ៍
អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់បាល់ទាត់តាមលំដាប់ ៥ ជំហានក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍៖ កម្តៅសាច់ដុំ ការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការបាញ់ និងការលេងជាក្រុម។ ផែនការនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកលេងនៅកម្ពុជា មិនថាហាត់នៅទីលានសាលារៀន ក្ល...
វិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម៖ កែប្រែ ៥ ចំណុចក្នុង ៤ សប្តាហ៍
អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់បាល់ទាត់តាមលំដាប់ ៥ ជំហានក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍៖ កម្តៅសាច់ដុំ ការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការបាញ់ និងការលេងជាក្រុម។ ផែនការនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកលេងនៅកម្ពុជា មិនថាហាត់នៅទីលានសាលារៀន ក្លឹបក្នុងតំបន់ ឬទីលានសាធារណៈឡើយ។ ហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ម្តង ៤៥–៦០ នាទី អាចបង្កើនការប៉ះបាល់ ការបត់ទិស និងភាពរឹងមាំបានច្បាស់ជាងការហាត់យូរ ប៉ុន្តែមិនទៀងទាត់។ សប្តាហ៍ទី១ ផ្តោតលើជើងទាំងពីរ សប្តាហ៍ទី២លើការបញ្ជូន សប្តាហ៍ទី៣លើល្បឿន និងសប្តាហ៍ទី៤លើស្ថានភាពប្រកួត។ សហព័ន្ធកីឡាបាល់ទាត់អន្តរជាតិណែនាំឱ្យគោរពសុវត្ថិភាព និងច្បាប់ប្រកួត ខណៈអង្គការសុខភាពពិភពលោកផ្តល់សារៈសំខាន់ដល់សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់។ ចាប់ផ្តើមដោយបាល់មួយ ស្បែកជើងសមរម្យ និងកាលវិភាគដែលអាចធ្វើបានជាក់ស្តែង។
បាល់ទាត់មិនចាប់ផ្តើមពីការបាញ់បាល់ខ្លាំងបំផុតទេ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពីការគ្រប់គ្រងចលនាតូចៗដែលកើតឡើងរាប់រយដងក្នុងមួយវគ្គ។ អ្នកចាប់ផ្តើមជាច្រើនចង់លេងដូច កីឡាករ លីអូណែល ម៉េស៊ី ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង ហើយបន្ទាប់មកទើបរកឃើញថាបាល់រត់លឿនជាងជើងខ្លួន។ កុំប្រញាប់ពេក។ ការហាត់ដែលមានវាស់វែងបាន ដូចជា ចំនួនប៉ះបាល់ កំហុសក្នុងការបញ្ជូន និងពេលវេលារត់ នឹងបង្ហាញការរីកចម្រើនបានច្បាស់ជាងអារម្មណ៍ថា “ហាត់ហើយល្អឡើង”។
បើចង់ស្គាល់ព័ត៌មានប្រកួត និងការវិភាគក្រុមបន្ថែម អ្នកអាចពិនិត្យ មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម មុនពេលរៀបចំផែនការហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន។
សម្រាប់អ្នកដែលចង់ភ្ជាប់ការហាត់ជាមួយការយល់ដឹងអំពីយុទ្ធសាស្ត្រ អាចស្វែងយល់បន្ថែមនៅទីនេះ៖
ជំហានទី១៖ តើត្រូវរៀបចំរាងកាយមុនហាត់ដូចម្តេច?
ការកម្តៅសាច់ដុំ ១០–១៥ នាទី មុនហាត់ជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ បើកចលនាសន្លាក់ និងកាត់បន្ថយការចាប់សាច់ដុំ។ ចាប់ផ្តើមដោយដើរ ឬរត់ស្រាល ៣–៥ នាទី បន្ទាប់មកធ្វើចលនាថាមវន្ត ដូចជា លើកជង្គង់ បោះជើងទៅមុខ និងបត់ខ្លួន។ កុំចាប់ផ្តើមដោយការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តយូរ ពេលសាច់ដុំនៅត្រជាក់ ព្រោះវាមិនមែនជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់សកម្មភាពល្បឿនខ្ពស់ទេ។
ការរៀបចំឧបករណ៍ក៏សំខាន់ដែរ។ បាល់ទំហំលេខ ៥ សមស្របសម្រាប់អ្នកអាយុប្រហែល ១២ ឆ្នាំឡើងទៅ ខណៈបាល់លេខ ៤ សមស្របសម្រាប់កុមារអាយុប្រហែល ៨–១១ ឆ្នាំ ប៉ុន្តែគួរតាមស្តង់ដារក្លឹប ឬការប្រកួតក្នុងតំបន់។ ស្បែកជើងគួរមានទំហំត្រឹមត្រូវ មិនរអិល និងមិនបង្ខិតម្រាមជើង។ នៅអាកាសធាតុក្តៅដូចភ្នំពេញ ឬសៀមរាប គួរផឹកទឹក ១៥០–២៥០ មីលីលីត្រ រៀងរាល់ ១៥–២០ នាទី ហើយសម្រាកភ្លាម ប្រសិនបើមានវិលមុខ ឈឺក្បាល ឬចង្អោរ។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក បញ្ជាក់ថា សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់មានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព ប៉ុន្តែការកើនកម្រិតហាត់គួរធ្វើបន្តិចម្តងៗ។
ផែនការកម្តៅសាច់ដុំ ១៥ នាទីអាចមានដូចខាងក្រោម៖
- រត់ស្រាលជុំវិញទីលាន ៣ នាទី។
- លើកជង្គង់ និងបោះកែងជើង ២ នាទី។
- បត់ទិសជុំវិញកោណ ៣ នាទី។
- ប៉ះបាល់ដោយជើងឆ្វេង និងស្តាំ ៤ នាទី។
- បង្កើនល្បឿនរត់ ៣ ដង ក្នុងចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ។
កុំមើលរំលងការបញ្ចប់វគ្គ។ បន្ទាប់ពីហាត់ ៥–១០ នាទី គួរដើរស្រាល បន្ថយដង្ហើម និងផឹកទឹក។ បើមានការឈឺចាប់ចាក់ខ្លាំង មិនមែនត្រឹមតែភាពនឿយហត់ទេ គួរឈប់ហាត់ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញសុខភាព។ នេះជាចំណុចដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលង ព្រោះពួកគេចង់ឈ្នះការប្រកួតស្ម័គ្រចិត្តមួយ ប៉ុន្តែសន្លាក់របស់ពួកគេមិនបានចុះហត្ថលេខាលើកិច្ចព្រមព្រៀងនោះឡើយ។
ជំហានទី២៖ តើការគ្រប់គ្រងបាល់ត្រូវហាត់យ៉ាងដូចម្តេច?
ការគ្រប់គ្រងបាល់មានន័យថា អ្នកអាចបន្ថយល្បឿនបាល់ បង្វែរទិស និងរក្សាបាល់នៅចម្ងាយដែលងាយលេង។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់ ២០–៣០ នាទីក្នុងមួយវគ្គ ដោយផ្តោតលើការប៉ះបាល់ទន់ៗ មិនមែនទាត់ឱ្យឆ្ងាយជាងគេឡើយ។ គោលដៅដំបូងគឺប៉ះបាល់បាន ៥០–១០០ ដងដោយមិនបាត់ការគ្រប់គ្រង និងប្រើជើងទាំងពីរឱ្យបានសមស្រប។
ចាប់ផ្តើមពីលំហាត់សាមញ្ញ បន្ទាប់មកបន្ថែមសម្ពាធ និងល្បឿន។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់តែមួយជើង អ្នកកំពុងបង្រៀនគូប្រកួតឱ្យដឹងថាត្រូវបិទផ្លូវណា។ ហាត់ដោយដាក់កោណ ៥–៦ ដុំ ចម្ងាយ ១ ម៉ែត្រពីគ្នា ហើយបញ្ជូនបាល់ឆ្លងកាត់ដោយផ្នែកខាងក្នុងជើង។ បន្ទាប់ពី ៣ ជុំ សាកល្បងប្រើផ្នែកខាងក្រៅជើង និងបាតជើង ដើម្បីបង្វែរទិស។ វិធីវាស់វែងល្អមួយគឺកត់ពេលវេលា ៣០ វិនាទី និងរាប់ថាបាល់រត់ចេញពីផ្លូវប៉ុន្មានដង។ កាត់បន្ថយកំហុសពី ៨ ដងមក ៤ ដង គឺជាការរីកចម្រើនដែលអាចបញ្ជាក់បាន មិនមែនការស្មានឡើយ។
ចំណុចសំខាន់មួយដែលអត្ថបទទូទៅជាច្រើនមិនបាននិយាយគឺ “ចម្ងាយប៉ះបាល់”។ នៅពេលរត់យឺត បាល់គួរនៅប្រហែល ៣០–៥០ សង់ទីម៉ែត្រពីជើង ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទិសបានលឿន។ នៅពេលរត់លឿនលើទីធ្លាទំនេរ អ្នកអាចប៉ះឱ្យឆ្ងាយប្រហែល ១–២ ម៉ែត្រ ដើម្បីរក្សាល្បឿន។ បើបាល់នៅឆ្ងាយជាងនេះ អ្នកនឹងបាត់ពេលវេលា ហើយគូប្រកួតអាចចូលដណ្តើមបាន។ សហព័ន្ធកីឡាបាល់ទាត់អន្តរជាតិបានដាក់សារៈសំខាន់លើការគ្រប់គ្រងបាល់ និងការយល់ដឹងអំពីទីតាំងក្នុងកម្មវិធីអភិវឌ្ឍកីឡាកររបស់ខ្លួន។
ហាត់លំហាត់នេះ ៤ ជុំ៖
- ប៉ះបាល់ឆ្វេង–ស្តាំ ២០ ដង។
- បង្វិលបាល់ជុំវិញជើង ១០ ដងក្នុងទិសនីមួយៗ។
- រុញបាល់តាមកោណ ៦ ដុំ។
- ឈប់បាល់ដោយបាតជើង ហើយប្តូរទិសភ្លាម។
- បញ្ចប់ដោយរត់ជាមួយបាល់ ១០ ម៉ែត្រ។
នៅពេលចង់សិក្សាពីការបញ្ជូន និងការរកទីតាំង សូមពិនិត្យ លំហាត់បញ្ជូនបាល់ និងការគ្រប់គ្រងបាល់ ដើម្បីបន្តពីលំហាត់ឯកត្តជនទៅលំហាត់ជាគូ។
ចង់រៀបចំការហាត់ឱ្យមានទិសដៅច្បាស់ជាងមុនមែនទេ? ចាប់ផ្តើមពីព័ត៌មានដែលអាចប្រើបានភ្លាមៗ៖
ជំហានទី៣៖ តើការបញ្ជូនបាល់ និងការទទួលបាល់គួរធ្វើដូចម្តេច?
ការបញ្ជូនបាល់ល្អត្រូវការទិស ល្បឿន និងការប្រាប់សញ្ញា មិនមែនត្រឹមតែទាត់ឱ្យទៅដល់មិត្តរួមក្រុមទេ។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់ការបញ្ជូនចម្ងាយ ៥–៨ ម៉ែត្រ ដោយប្រើផ្នែកខាងក្នុងជើង ហើយទទួលបាល់ជាមួយជើងដែលនៅឆ្ងាយពីទិសបាល់។ ការហាត់ ១០ នាទីជាមួយដៃគូ ២ នាក់ អាចធ្វើការបញ្ជូនបានប្រហែល ១០០–១៥០ ដង ប្រសិនបើរក្សាចង្វាក់ថេរ។
មុនទទួលបាល់ គួរមើលជុំវិញស្មា ឬ “ស្កេន” ទីលានយ៉ាងហោចណាស់ម្តង។ អ្នកមិនចាំបាច់មើលបាល់ជាប់រហូតទេ ព្រោះព័ត៌មានសំខាន់អាចស្ថិតនៅខាងក្រោយ។ វិធីហាត់មានប្រសិទ្ធភាពគឺឱ្យដៃគូបង្ហាញម្រាមដៃ ១ ឬ ២ មុនពេលបញ្ជូន ហើយអ្នកត្រូវហៅលេខនោះបន្ទាប់ពីទទួលបាល់។ លំហាត់នេះបញ្ចូលការមើល ការស្តាប់ និងការគ្រប់គ្រងក្នុងពេលតែមួយ។ កុំសើចចំពោះលំហាត់សាមញ្ញនេះ វាធ្វើឱ្យខួរក្បាលធ្វើការខ្លាំងជាងការទាត់បាល់ទៅជញ្ជាំង ៥០ ដងទៅទៀត។
ត្រូវបែងចែកការបញ្ជូនជាបីប្រភេទ៖
- បញ្ជូនខ្លីទៅជើងមិត្តរួមក្រុមក្នុងចម្ងាយ ៥–៨ ម៉ែត្រ។
- បញ្ជូនចូលចន្លោះទំនេរ មិនមែនទៅកាន់ជើងអ្នកទទួលជានិច្ច។
- បញ្ជូនបាល់ត្រឡប់មួយប៉ះ នៅពេលមានសម្ពាធពីគូប្រកួត។
ព័ត៌មានជាក់ស្តែងមួយទៀតគឺល្បឿនបាល់។ បាល់ដែលបញ្ជូនយឺតពេកអាចឱ្យគូប្រកួតចូលកាត់បាន ខណៈបាល់ខ្លាំងពេកធ្វើឱ្យមិត្តរួមក្រុមពិបាកទទួល។ សម្រាប់ការហាត់ដំបូង គួរបញ្ជូនឱ្យបាល់ធ្វើដំណើរ ៥–៨ ម៉ែត្រ ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ១–២ វិនាទី។ នៅពេលជំនាញកើនឡើង សាកល្បងបញ្ជូនដោយប៉ះមួយ និងផ្លាស់ទីភ្លាមៗ ២–៣ ម៉ែត្រ ដើម្បីបង្កើតជម្រើសថ្មី។ គោលការណ៍យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ជាក្រុម អាចជួយពន្យល់ពីការរកទីតាំងក្រោយពេលបញ្ជូន។
ជំហានទី៤៖ តើត្រូវបង្កើនល្បឿន កម្លាំង និងការបាញ់យ៉ាងដូចម្តេច?
ការបាញ់បាល់មានប្រសិទ្ធភាពកើតចេញពីបច្ចេកទេស និងការសម្រេចចិត្ត មិនមែនពីកម្លាំងជើងតែប៉ុណ្ណោះ។ ដាក់ជើងគាំទ្រទៅក្បែរបាល់ មើលចំណុចដែលចង់បាញ់ ហើយបង្វិលត្រគាកតាមទិសចលនា។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរបាញ់ ២០–៣០ ដងក្នុងមួយវគ្គ ដោយបែងចែកជា ៣ តំបន់៖ កណ្ដាលគ្រាប់បាល់ ស៊ុមខាងឆ្វេង និងស៊ុមខាងស្តាំ។ គោលដៅដំបូងគឺភាពត្រឹមត្រូវ ៦០% មុនពេលបន្ថែមកម្លាំង។
កុំហាត់បាញ់រាល់ថ្ងៃដោយមិនសម្រាក។ ការរត់បង្កើនល្បឿន ១០ ម៉ែត្រ ៦ ដង និង ២០ ម៉ែត្រ ៤ ដង គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមក្នុងវគ្គមួយ ប្រសិនបើមានចន្លោះសម្រាក ៤៥–៦០ វិនាទី។ សម្រាប់កម្លាំងទូទៅ អាចធ្វើស្ក្វ៉ាត ២–៣ សំណុំ សំណុំនីមួយៗ ៨–១២ ដង បូកនឹងការលើកកែងជើង ១៥ ដង និងផ្លង់ ២០–៣០ វិនាទី។ កុមារ និងអ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់គួរបន្ថយចំនួន ហើយសុំការណែនាំពីគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញសុខភាព។
ក្នុងការបាញ់ជាក់ស្តែង សម្រេចចិត្តមុនបាល់មកដល់៖
- បើអ្នកនៅជិតគ្រាប់ទី១ គិតពីភាពត្រឹមត្រូវជាងកម្លាំង។
- បើអ្នកមានទីធ្លា ស្ទង់មើលទីតាំងអ្នកចាំទីមុនបាញ់។
- បើមានគូប្រកួតបិទជិត ប្រើការបញ្ជូនជំនួសការបាញ់បង្ខំ។
- បើបាញ់មិនចំគោលដៅជាប់គ្នា ៥ ដង បន្ថយកម្លាំង និងពិនិត្យជើងគាំទ្រ។
ការវាស់វែងល្អគឺកត់ត្រា “បាញ់ចំគោលដៅ” មិនមែនតែ “បាញ់បានប៉ុន្មានដង” ទេ។ ប្រសិនបើសប្តាហ៍ទី១ អ្នកបាញ់ចំ ៨ ក្នុង ២០ ដង ហើយសប្តាហ៍ទី៤បាន ១៤ ក្នុង ២០ ដង នោះជាការកែលម្អ ៧៥%។ លេខនេះមានប្រយោជន៍ជាងការអះអាងថាបាញ់ខ្លាំងឡើង ព្រោះកម្លាំងដែលមិនចំគោលដៅគឺគ្រាន់តែបាល់ទៅរកអ្នកលក់ទឹកប៉ុណ្ណោះ។
ជំហានទី៥៖ តើត្រូវផ្ទៀងផ្ទាត់ការរីកចម្រើនដោយវិធីណា?
ការផ្ទៀងផ្ទាត់គួរប្រើទិន្នន័យ ៤ ប្រភេទ៖ ចំនួនប៉ះបាល់ កំហុសបញ្ជូន ភាគរយបាញ់ចំគោលដៅ និងពេលវេលារត់។ បន្ទាប់ពីហាត់មួយសប្តាហ៍ កត់ត្រាលទ្ធផលក្នុងសៀវភៅ ឬទូរសព្ទ ដោយប្រើលក្ខខណ្ឌដូចគ្នា ដូចជា បាល់ដដែល ទីលានប្រហាក់ប្រហែល និងចម្ងាយដដែល។ កុំប្រៀបធៀបលទ្ធផលនៅទីលានស្ងួតជាមួយទីលានភក់ ហើយសន្និដ្ឋានថាខ្លួនឯងអន់ជាងមុន—នោះជាការប្រៀបធៀបខុសបែបវិទ្យាសាស្ត្រ។
គោលដៅសមរម្យសម្រាប់ ៤ សប្តាហ៍អាចមានដូចនេះ៖
- សប្តាហ៍ទី១៖ បញ្ជូនចំគោលដៅ ៦០% និងគ្រប់គ្រងបាល់ ៥ នាទីជាប់គ្នា។
- សប្តាហ៍ទី២៖ បញ្ជូនបាល់ ១០០ ដងដោយកំហុសមិនលើស ១៥ ដង។
- សប្តាហ៍ទី៣៖ រត់ប្តូរទិស ១០ ម៉ែត្រ ៦ ជុំដោយរក្សាបាល់បាន។
- សប្តាហ៍ទី៤៖ លេងហ្គេមតូច ៥ ទល់ ៥ រយៈពេល ២០–៣០ នាទី និងកត់ត្រាការសម្រេចចិត្ត។
ការលេងហ្គេមតូចមានតម្លៃខ្លាំង ព្រោះវាបង្ខំឱ្យអ្នកមើលទីតាំង សម្រេចចិត្ត និងធ្វើចលនាក្រោមសម្ពាធ។ ចាប់ផ្តើមពី ៣ ទល់ ៣ ឬ ៤ ទល់ ៤ ប្រសិនបើមានអ្នកលេងតិច ហើយកំណត់ច្បាប់ថាត្រូវបញ្ជូនយ៉ាងហោចណាស់ ៣ ដងមុនបាញ់។ ច្បាប់នេះបង្កើនការចូលរួមរបស់អ្នកលេង និងកាត់បន្ថយការទាត់ឆ្ងាយដោយមិនគិត។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសចាស់ ឬហាត់ជាមួយកុមារ គួរកំណត់ពេលវេលា និងការប៉ះទង្គិចឱ្យសមស្រប។
គេហទំព័រ ការវាយតម្លៃប្រកួត ផ្តោតលើព័ត៌មានហ្វីហ្វា វើលខាប់ ការទស្សន៍ទាយប្រកួត យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ។ ទោះជាយ៉ាងណា ការទស្សន៍ទាយមិនអាចជំនួសការហាត់រាងកាយ ឬការសម្រេចចិត្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអានព័ត៌មានពាក់ព័ន្ធនឹងការភ្នាល់ គួរគោរពច្បាប់ក្នុងតំបន់ កំណត់ថវិកា និងកុំប្រើប្រាក់ដែលត្រូវការសម្រាប់ជីវភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ទិន្នន័យប្រកួតគួរប្រើសម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីកីឡា មិនមែនជាការធានាលទ្ធផលឡើយ។
ចង់ប្រៀបធៀបស្ថិតិកីឡាករ និងទម្រង់ក្រុមឱ្យយល់ច្បាស់មុនមើលប្រកួតទេ? អ្នកអាចអានព័ត៌មានពាក់ព័ន្ធនៅទីនេះ៖
ជំហានទី៦៖ តើត្រូវដោះស្រាយបញ្ហាហាត់ដែលជួបញឹកញាប់ដូចម្តេច?
បញ្ហាដែលជួបញឹកញាប់បំផុតគឺបាល់រត់ឆ្ងាយ ការបញ្ជូនមិនត្រឹមត្រូវ ការនឿយហត់លឿន និងការភ័យពេលមានគូប្រកួតចូលជិត។ ដំណោះស្រាយមិនមែនបង្កើនល្បឿនភ្លាមៗទេ ប៉ុន្តែត្រូវបន្ថយភាពស្មុគស្មាញ ហើយហាត់ជំហានតូចៗឡើងវិញ។ ប្រសិនបើបាល់រត់ឆ្ងាយ សាកល្បងបន្ថយកម្លាំងប៉ះ និងរក្សាកជើងឱ្យមានការគ្រប់គ្រង។ ប្រសិនបើបញ្ជូនខុសទិស ពិនិត្យក្បាលជើង និងទីតាំងជើងគាំទ្រមុននឹងបន្ទោសបាល់—បាល់មិនអាចការពារខ្លួនបានទេ។
បើនឿយហត់ក្នុង ១០ នាទីដំបូង សូមពិនិត្យការគេង អាហារ ទឹក និងល្បឿនចាប់ផ្តើម។ អ្នកចាប់ផ្តើមជាច្រើនរត់លឿនដូចការប្រកួតវើលខាប់ក្នុង ៥ នាទីដំបូង ហើយបន្ទាប់មកដើរដូចថ្មក្នុង ១០ នាទីបន្ទាប់។ ប្រើទម្រង់ហាត់ ៣ នាទីសកម្ម និង ១ នាទីសម្រាកសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់មកបន្ថែមពេលសកម្មទៅ ៤–៥ នាទី។ ប្រសិនបើមានអាការៈឈឺទ្រូង ដង្ហើមខ្លីខ្លាំង ឬវង្វេងស្មារតី ត្រូវឈប់ភ្លាមៗ និងស្វែងរកជំនួយវេជ្ជសាស្ត្រ។
បញ្ហាផ្សេងទៀតគឺការហាត់ដោយគ្មានគោលដៅ។ ដើម្បីជៀសវាងវា សូមប្រើសន្លឹកត្រួតពិនិត្យប្រចាំសប្តាហ៍៖
- តើបានហាត់ ៣ វគ្គក្នុងសប្តាហ៍ឬនៅ?
- តើបានប្រើជើងទាំងពីរឬទេ?
- តើកំហុសបញ្ជូនថយចុះប៉ុន្មាន?
- តើការបាញ់ចំគោលដៅកើនឡើងឬទេ?
- តើមានការឈឺចាប់ដែលបន្តលើស ២៤ ម៉ោងឬទេ?
ប្រសិនបើចម្លើយចុងក្រោយគឺ “បាទ/ចាស” គួរបន្ថយការហាត់ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញ មិនមែនបង្ខំខ្លួនបន្តដើម្បីបង្ហាញភាពរឹងមាំឡើយ។ សម្រាប់កុមារ គ្រូបង្វឹកគួរផ្តោតលើការរីករាយ បច្ចេកទេស និងសុវត្ថិភាព មិនគួរបង្ខំឱ្យហាត់ក្រោមការឈឺចាប់ ឬប្រៀបធៀបជាមួយកីឡាករអាជីព។ សហព័ន្ធកីឡាបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ផ្តល់ធនធានបច្ចេកទេសសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកីឡាបាល់ទាត់ ដើម្បីឱ្យការហាត់មានរចនាសម្ព័ន្ធ និងសមស្របតាមកម្រិត។
“សុវត្ថិភាពរបស់កីឡាករត្រូវតែជាអាទិភាព” គឺជាគោលការណ៍ដែលស្ថាប័នកីឡាអន្តរជាតិប្រើជាមូលដ្ឋានក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្មវិធីហាត់។ ចំណុចនេះស្តាប់ទៅសាមញ្ញ ប៉ុន្តែវាជួយការពារអ្នកពីការរបួសដែលអាចបញ្ឈប់ការហាត់បានជាច្រើនសប្តាហ៍។ សម្រាប់ការពន្យល់បន្ថែមអំពីការរៀបចំវគ្គ សូមពិនិត្យ ផែនការហាត់បាល់ទាត់ ៤ សប្តាហ៍។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ តើវិធីហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមានន័យដូចម្តេច?
ចម្លើយ៖ វាមានន័យថា ការហាត់ជាប្រព័ន្ធលើកម្តៅសាច់ដុំ គ្រប់គ្រងបាល់ បញ្ជូន បាញ់ និងសមត្ថភាពរាងកាយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ម្តង ៤៥–៦០ នាទី ហើយបង្កើនកម្រិតបន្តិចម្តងៗ។ ការហាត់គួរប្រើជើងទាំងពីរ និងមានថ្ងៃសម្រាក ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យរបួស។ គោលដៅមិនមែនក្លាយជាកីឡាករអាជីពក្នុង ១ សប្តាហ៍ទេ ប៉ុន្តែបង្កើតជំនាញដែលអាចវាស់វែងបានក្នុង ៤ សប្តាហ៍។
សំណួរ៖ តើត្រូវចាប់ផ្តើមហាត់បាល់ទាត់តាមជំហានណា?
ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយកម្តៅសាច់ដុំ ១០–១៥ នាទី បន្ទាប់មកហាត់ប៉ះបាល់ និងគ្រប់គ្រងបាល់ ២០ នាទី។ បន្តដោយការបញ្ជូនជាមួយដៃគូ ១០–១៥ នាទី ហើយបញ្ចប់ដោយរត់ស្រាល ឬបាញ់ ១០ នាទី។ ក្នុងសប្តាហ៍ទី១ គួរផ្តោតលើភាពត្រឹមត្រូវ មិនមែនល្បឿន។ នៅពេលអាចបញ្ជូនបានយ៉ាងហោចណាស់ ៦០% ត្រឹមត្រូវ ទើបបន្ថែមសម្ពាធ និងលំហាត់ប្តូរទិស។
សំណួរ៖ តើអ្វីខុសគ្នារវាងការហាត់ម្នាក់ឯង និងការហាត់ជាក្រុម?
ចម្លើយ៖ ការហាត់ម្នាក់ឯងល្អសម្រាប់បង្កើនការប៉ះបាល់ ការបញ្ជូនទៅជញ្ជាំង និងការបាញ់ ខណៈការហាត់ជាក្រុមបង្កើនការសម្រេចចិត្ត និងការរកទីតាំង។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរបែងចែកពេលប្រហែល ៦០% សម្រាប់បច្ចេកទេសឯកត្តជន និង ៤០% សម្រាប់ហ្គេមតូច ឬការហាត់ជាគូ។ បើមានពេលតែ ៣០ នាទី អាចហាត់ម្នាក់ឯង ២០ នាទី និងលេងជាមួយមិត្ត ១០ នាទី។ វិធីនេះធ្វើឱ្យជំនាញបច្ចេកទេសភ្ជាប់ជាមួយស្ថានភាពពិត។
សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាបាល់រត់ឆ្ងាយពេលខ្ញុំកំពុងដ្រីបបាល់?
ចម្លើយ៖ បាល់រត់ឆ្ងាយជាធម្មតាបណ្តាលមកពីការប៉ះខ្លាំងពេក ការមើលចុះជាប់ និងការដាក់រាងកាយមិនសមតុល្យ។ នៅពេលរត់យឺត រក្សាបាល់ប្រហែល ៣០–៥០ សង់ទីម៉ែត្រពីជើង ហើយប៉ះដោយផ្នែកខាងក្នុង ឬខាងក្រៅជើង។ ហាត់តាមកោណ ៥–៦ ដុំ ដោយកំណត់ពេល ៣០ វិនាទី និងរាប់កំហុស។ ប្រសិនបើកំហុសលើស ៨ ដង សូមបន្ថយល្បឿន មុនពេលព្យាយាមរត់លឿនជាងមុន។
សំណួរ៖ តើអ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការឧបករណ៍ និងថវិកាប៉ុន្មាន?
ចម្លើយ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការបាល់ទំហំសមរម្យ ស្បែកជើងកីឡា សម្លៀកបំពាក់ស្រួល និងទីធ្លាសុវត្ថិភាព។ មិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ថ្លៃៗទេ ប្រសិនបើបាល់មានសម្ពាធត្រឹមត្រូវ ស្បែកជើងមិនរអិល និងទីលានគ្មានវត្ថុមុតស្រួច។ អ្នកអាចប្រើដបទឹក ឬសម្ភារៈសុវត្ថិភាពជំនួសកោណសម្រាប់ហាត់នៅផ្ទះ។ ចំណាយសំខាន់បំផុតគឺពេលវេលា កាលវិភាគ និងការរក្សាសុវត្ថិភាព មិនមែនស្លាកតម្លៃលើឧបករណ៍ឡើយ។
សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វីនៅពេលឈឺជង្គង់ ឬកជើងក្រោយហាត់?
ចម្លើយ៖ ត្រូវបញ្ឈប់លំហាត់ដែលបង្កការឈឺចាប់ ហើយសង្កេតអាការៈជាមុនសិន។ ប្រសិនបើមានហើម ឈឺចាក់ មិនអាចដាក់ទម្ងន់ ឬការឈឺបន្តលើស ២៤ ម៉ោង គួរពិគ្រោះអ្នកជំនាញសុខភាព។ កុំប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ដើម្បីបន្តហាត់ដោយមិនដឹងមូលហេតុ ព្រោះវាអាចលាក់សញ្ញារបួស។ នៅពេលត្រឡប់មកហាត់វិញ ចាប់ផ្តើមត្រឹម ៥០% នៃពេលវេលា និងកម្រិតដើម ហើយបង្កើនយឺតៗ ប្រសិនបើគ្មានការឈឺចាប់។
ការហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមមានប្រសិទ្ធភាព នៅពេលអ្នកធ្វើជាប្រចាំ វាស់វែងលទ្ធផល និងគោរពសញ្ញាព្រមានរបស់រាងកាយ។ ចាប់ផ្តើមពី ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍ អនុវត្តផែនការ ៤ សប្តាហ៍ ហើយកត់ត្រាកំហុសបញ្ជូន ការបាញ់ចំគោលដៅ និងពេលវេលារត់។ បច្ចេកទេសមូលដ្ឋានដែលធ្វើបានល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃ នឹងមានតម្លៃជាងការហាត់ខ្លាំងមួយថ្ងៃ ហើយបាត់ខ្លួនពីទីលានពីរសប្តាហ៍—បាទ អ្នកអានជាទីស្រឡាញ់ រាងកាយមិនទទួលស្គាល់ “ការសន្យាថានឹងចាប់ផ្តើមថ្ងៃចន្ទ” ទេ។ ប្រើព័ត៌មានពី ការវាយតម្លៃប្រកួត ដើម្បីយល់ពីការប្រកួត ប៉ុន្តែរក្សាការហាត់ និងការសម្រេចចិត្តរបស់អ្នកឱ្យមានទំនួលខុសត្រូវ។
សូមរៀបចំវគ្គដំបូងរបស់អ្នកថ្ងៃនេះ ដោយចាប់ផ្តើមត្រឹម ៤៥ នាទី និងគោលដៅតែមួយច្បាស់លាស់៖
ចប់អត្ថបទ · ការវាយតម្លៃប្រកួត